خواص و ارزش غذایی لوبیا سبز | تهیه لوبیا سبز آماده

آیا از فایده لوبیا سبز برای سلامتی چیزی می‌دانید؟ این ماده مغذی سرشار از آنتی اکسیدان و مواد معدنی است و برای سلامتی قلب فواید بسیاری دارد. با ما در این نوشتار همراه باشید تا 10 فایده لوبیا سبز را به شما معرفی کنیم.

لوبیا سبز به آسانی در بیشتر فروشگاه‌ها در دسترس است. محتوای غذایی آن شامل فیبر، ویتامین، مواد معدنی، و مقدار ناچیزی کربوهیدرات است. هم‌چنین حاوی پروتئین، کلسیم، فیبر خوراکی، آهن و چند ماده‌ی مغذی ضروری دیگر است. میزان آنتی‌اکسیدان لوبیا سبز شگفت آور است و حتی فواید قلبی عروقی نیز دارد. لوبیا سبز منبعی غنی برای چربی امگا۳ نیز هست. محتوای کاروتینوئید و فلاونوئید لوبیا سبز فواید ضدالتهابی دارد.

قیمت و خرید لوبیا سبز را میتوانید از لینک زیر انجام دهید.
https://begirbepaz.com/product/crushed-raw-green-beans

ارزش غذایی لوبیا سبز

اساس اعلام وزارت کشاورزی کشور آمریکا، ارزش تغذیه‌ای یک فنجان لوبیا سبز کنسروی (۱۵۰گرم) بدین شرح است:

    کالری: ۲۸؛
    چربی: ۰٫۵۵ گرم؛
    کربوهیدرات: ۵٫۶۶ گرم؛
    فیبر: ۲٫۶ گرم؛
    قند: ۱٫۹۴ گرم؛
    پروتئین: ۱٫۴۲ گرم؛
    کلسیم: ۱۷ میلی‌گرم؛
    آهن: ۱٫۲ میلی‌گرم؛
    منیزیم: ۱۸ میلی‌گرم؛
    فسفر: ۳۰ میلی‌گرم؛
    پتاسیم: ۱۳۰ میلی‌گرم؛
    ویتامین A: مقدار ۲۴ میکروگرم؛
    ویتامین K: مقدار ۵۲٫۵ میکروگرم؛
    تیامین: ۰٫۱ میلی‌گرم؛
    نیاسین: ۰٫۷ میلی‌گرم؛
    ویتامین B۶: مقدار ۰٫۱۴ میلی‌گرم؛
    ویتامین E: مقدار ۰٫۴۱ میلی‌گرم؛
    فولات: ۳۲ میکروگرم.

البته لوبیا سبز کنسروی محتوی مقدار نسبتا بالایی سدیم است و بهتر است، قبل از مصرف، آن را آب‌کش کنید‌. برای کاهش میزان سدیم در لوبیا سبز و برخورداری حداکثری از فواید آن بهتر است از لوبیا سبز تازه یا منجمد استفاده کنید.

مزایا لوبیا سبز

1- مزایای ویتامین K:

ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و زخم را بهبود می بخشد. همچنین استخوان ها را در سالمندان محکم و قوی حفظ می کند.


2. مزایای ویتامین C از خواص لوبیا سبز:

ویتامین C یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است ،که به کاهش واکنش های رادیکال آزاد کمک می کنند. این واکنش های رادیکال های آزاد، منجر به فرآورده های جانبی و فرآیندهای می شوند که ممکن است سرطان زا باشند.آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا سبز ،برای بدن بسیار مفید هستند.
3. لوبیا سبز دارای کالری کم است :

لوبیا سبز تازه کالری بسیار کمی دارد. بنابراین، افرادی که به کالری ها بسیار حساس هستند، نیازی به نگرانی ندارند و می توانند آنها را در مقادیر زیادی مصرف کنند.همچنین حاوی مقدار کمی سدیم، چربی اشباع شده و کلسترول هستند.
4.لوبیا سبز غنی از فیبر:

لوبیا سبز، منبع غنی از فیبر رژیمی است. الیاف رژیمی مزایای سلامتی زیادی را به همراه دارند.فیبر برای افراد مبتلا به مسائل گوارشی تجویز می شود. میزان فیبر در لوبیا سبز، به پیشگیری و درمان یبوست، هموروئید و دیورتیکولوز کمک می کند.میزان فیبر بالا در لوبیا سبز به حفظ سطح کلسترول و قند بدن کمک می کند.

مزایای لوبیا سبز
لوبیا سبز منبع غنی از فیبر می باشد
5.لوبیا سبز از منابع فولات:

لوبیا سبز همچنین منبع خوبی از فولات است، که برای تقسیم سلولی و سنتز DNA مفید هستند.غذاهای غنی از فولات برای زنان در دوران پریودی و بارداری نیز مفید هستند.تعدادی از ویتامین هایی، مانند؛ نیاسین و تیامین که در لوبیا سبز موجود است، منبع خوبی از مواد مغذی هستند که به جلوگیری از عفونت های زیادی در بدن کمک می کنند.
6. حفظ سلول و مایع بدن از خواص لوبیا سبز:

پتاسیم موجود در دانه های سبز به بدن کمک می کند تا سلول های بهتری تولید کند و حرکت مایع بدن را حفظ می کند.
7. کنترل بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون با لوبیا سبز:

میزان پتاسیم لوبیا سبز نیز در کنترل فشار خون و سایر بیماری های مرتبط با قلب موثر است.

بیماری های فشار خون
کنترل کردن بیماری های قلبی عروقی با لوبیا سبز
8. تاثیرات ویتامین A از فواید لوبیا سبز:

ویتامین A موجود در سبزیجات سبز در تهیه آنتی اکسیدان ها و همچنین در تولید ترکیباتی که مانع از پیری می شوند، موثر هستند.
9
. تاثیر منگنز از خواص لوبیا سبز:

موجودی منگنز در لوبیا سبز به عنوان عاملی برای آنتی اکسیدان ها در عمل آزاد سازی رادیکال کمک می کنند. لوبیا سبز تمایل دارد که شما را متناسب و سالم نگه دارد.
10.مصرف لوبیا سبز برای پیشگیری از سرطان:

لوبیا سبز، حاوی مقدار زیادی کلروفیل است ؛ ممکن است اثرات سر
طان زایی آمین های هتروسیلیکلی را که هنگام کباب کردن گوشت در دمای بالا ایجاد می شود، را بتواند متوقف کند.افرادی که غذاهای کبابی را ترجیح می دهند، باید آنها را با سبزیجات سبز ترکیب کنند، تا این خطر کاهش یابد.

خواص لوبیا سبز چیست؟

۱. مبارزه با سرطان

یکی از خواص لوبیا سبز مبارزه با سرطان است. لوبیا سبز سرشار از کلروفیل است. این ویژگی می‌تواند تأثیر آمین‌های هتروسیکلیک را که هنگام کباب‌کردن گوشت در دمای بالا آزاد می‌شوند خنثی کند. بنابراین، افرادی که غذاهای کبابی دوست دارند بهتر است همراه با کبابشان مقداری لوبیا سبز میل کنند تا اثرات منفی این مواد سرطان‌زا کاهش یابد.
حتما بخوانید: پیشگیری از سرطان با مصرف ۱۳ خوراکی سالم
۲. باروری و بارداری

مطالعات نشان داده‌اند که میان باروری زنان و مقدار آهن مصرفی‌شان ارتباط وجود دارد. براساس اعلام مدرسه پزشکی هاروارد، برای زنان در سن فرزندآوری مصرف آهنِ بیشتر از منابع گیاهی، مانند اسفناج، لوبیا، کدو حلوایی و لوبیا سبز، می‌تواند در باروری‌شان مؤثر باشد.

مصرف غذاهای سرشار از آهن همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه‌های خانواده بری‌، می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

مصرف مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند از نوزاد در برابر بروز نقص لوله عصبی محافظت کند. یک فنجان لوبیا سبز حاوی تقریبا ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به اسید فولیک و ۶٪ نیاز بدن به آهن است.
۳. کاهش خطر افسردگی؛ یکی از خواص مهم لوبیا سبز

مصرف مقدار کافی فولات در روز می‌تواند خطر افسردگی را کاهش دهد.

مصرف کافی فولات می‌تواند از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن جلوگیری کند. وجود هموسیستئین زیاد در بدن رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز را مانع می‌شود و در تولید هورمون‌های سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین اختلال ایجاد می‌کند. این هورمون‌ها در تنظیم حالت خُلقی، خواب و کنترل اشتها مؤثر هستند.
۴. سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K خطر بروز شکستگی‌های استخوان را افزایش می‌دهد.

مصرف کافی ویتامین K موجب بهبود سلامت استخوان و تولید پروتئین‌های سازنده ماتریکس استخوان، افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع آن از طریق ادرار می‌شود.

یک فنجان لوبیا سبز محتوی ۱۴٫۴ میکروگرم ویتامین K است. این مقدار تقریبا معادل ۲۰٪ نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. همچنین یک فنجان لوبیا سبز می‌تواند ۴٪ از کلسیم موردنیاز بدنتان را تأمین کند.

براساس تحقیقات، دریافت مواد مغذی از طریق مکمل های غذایی قابل‌مقایسه با دریافتشان از طریق غذاهای طبیعی نیست. بنابراین، باید مواد مغذی را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کنید.
۵. کمک‌کردن به کنترل وزن

یک فنجان لوبیا سبز درحدود ۲۸ کالری انرژی دارد. این مقدار لوبیا سبز تقریبا چربی ندارد و قند کمی دارد. بنابراین، اگر به اندازه دور کمرتان اهمیت می‌دهید، نباید لوبیا سبز را فراموش کنید.
حتما بخوانید: ۳۶ خوراکی با کالری تقریبا صفر که باید در رژیم لاغری خود بگنجانید
۶. سلامت قلب؛ از جمله خواص لوبیا سبز

خواص لوبیا سبز - لوبیا سبز به سلامت قلب کمک می کند.

لوبیا سبز کلسترول ندارد. بااینکه بدن برای رشد سلولی مناسب به مقداری کلسترول نیاز دارد، ولی مقدار زیاد آن برای بدن مضر است‌. مصرف زیاد کلسترول می‌تواند موجب تجمع چربی در سرخرگ‌ها شود. این امر جریان خون به قلب و مغز را کاهش می‌دهد و خطر بروز سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد‌.

یک فنجان لوبیا سبز خام درحدود ۲٫۷ گرم‌ فیبر دارد.‌ لوبیا سبز پخته‌شده (بخارپز) ۴ گرم فیبر دارد. بخشی از این فیبر محلول است‌. فیبر محلول به کاهش کلسترول بد (LDL) و کلسترول مجموع کمک می‌کند‌. همچنین فیبر محلول می‌تواند با کاهش فشار خون و کاهش التهابات به سلامت قلب کمک کند.

بنیاد قلب کشور آمریکا توصیه می‌کند، برای حفظ سلامت قلب، روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنید‌. لوبیا سبز به‌طور طبیعی سدیم کمی دارد‌. یک فنجان لوبیا سبز تنها ۶٫۶ میلی‌گرم سدیم دارد.

وجود بیش‌ازحد سدیم در رژیم غذایی موجب افزایش فشار خون می‌شود. فشار خون بالا با افزایش خطر حملات قلبی و سکته‌های مغزی همراه است. بااین‌حال، باید مراقب لوبیا سبز کنسروی باشید‌. زیرا یک فنجان لوبیا سبز کنسروی با آب حاوی ۴۶۱ میلی‌گرم سدیم است‌. بهتر است قبل از مصرف لوبیا سبز کنسروی آن را آب‌کش کنید یا انواع بدون نمک را انتخاب کنید‌.
۷. لوبیا سبز فودمپ (FODMAP) بسیار پایینی دارد

فودمپ‌ها انواعی از کربوهیدرات‌های هضم‌نشدنی هستند که باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش مصرف می‌کنند و موجب ایجاد گاز، شکم‌درد، اسهال و یبوست می‌شوند. براساس اعلام کلینیک کلیولند آمریکا، مصرف غذاهایی که فودمپ زیاد دارند می‌تواند مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر و بازگشت یا رفلاکس اسید معده را تشدید کند. مصرف غذاهایی که فودمپ کمی دارند می‌تواند تأثیری چشمگیر در بهبود مشکلات گوارشی داشته باشد. بنابراین، لوبیا سبز غذایی با فودمپ پایین است که بسیاری از افراد دچار مشکلات گوارشی مزمن می‌توانند از مصرف آن لذت ببرند.
۸. یکی از خواص لوبیا سبز دارا بودن پروتئین است

بدن برای سلامت استخوان‌ها، سلامت مو، اندام‌ها و عضلات به پروتئین نیاز دارد.‌ همچنین پروتئین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است. پروتئین های گیاهی پروتئین‌های کاملی نیستند‌. یعنی آنها حداقل فاقد یک نوع از اسیدهای آمینه ضروری بدن‌ هستند‌. پروتئین‌های گیاهی را باید در روز همراه با پروتئین‌های دیگر مصرف کرد تا بدن بتواند به ترکیب کاملی از پروتئین‌ها برسد. یک فنجان لوبیا سبز خام درحدود ۲ گرم پروتئین دارد.
۹. لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است

لوبیا سبز حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند فولات است. یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی ۳۲ میکروگرم فولات است که ۱۰٪ نیاز روزانه بدن‌ به این ویتامین را تأمین می‌کند. فولات از ویتامین های گروه B است که از بروز نقص لوله عصبی در نوزادان و سایر اختلالات پیشگیری می‌کند.

منبع: بگیر بپز

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/green-beans

https://food.ndtv.com/health/go-green-7-incredible-health-benefits-of-green-beans-1768744