تغذیه

اگر پشت بسیاری از محصولات غذایی را نگاه کرده باشید. جدولی کوچک توجه شما را به خودش جلب می‌کند. جدولی با عنوان جدول حقایق تغذیه ‌ای که اطلاعات بسیاری را در خود جا داده است. این جدول چیست؟ چه هدفی از ایجاد آن می‌باشد؟ چه اطلاعاتی به ما می‌دهد؟ با ما در این مقاله همراه باشید تا جواب این سوالات را بیابید.
مدتی است ایجاد جدول حقایق تغذیه‌ای، بر روی تمام محصولات صنایع غذایی اجباری شده است.



هدف از ایجاد چنین جدولی این است که افراد نسبت به مواد غذایی که مصرف می‌کنند، آگاه باشند و بدانند که به ازای مصرف مقدار مشخصی (یک واحد) از این ماده غذایی چه مقدار از چربی، چربی کل، چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات کل، فیبر رژیمی، شکر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت می‌کنند.

همچنین این جدول ابزاری برای سنجش میزان سالم بودن محصولات غذایی می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد با برچسب‌گذاری مواد غذایی تغییرات بسیاری در بینش و عملکرد افراد رخ داده است. علاوه بر افزایش سطح آگاهی آن‌ها نسبت به محتوای مواد مغذی موجود در محصولات غذایی، انتخاب‌های آن‌ها هدفمندتر شده است و در نتیجه مواد غذایی سالم‌تری را انتخاب می‌کنند.

اعداد روی برچسب جدول ارزش غذای چه مفهومی دارد؟

در هنگام خرید، افراد زیادی به دلایل مختلف به برچسب جدول ارزش غذایی نگاه میکنند. اما برای آن‌ها مفهوم خاصی را نمی‌رساند. بسیاری از مصرف گنندگان علاقه دارند که بدانند چگونه باید از این اطلاعات استفاده کنند تا در جهت افزایش سلامتی آن‌ها مفید باشد.

توضیحاتی از جدول حقایق مواد غذایی برای شما آورده شده تا بتوانید بهترین مواد را با آگاهی کامل انتخاب کنید و در سبد رژیم غذایی خود محصولات مغذی، کم کالری‌تر با بازدهی بیشتر را بگنجانید.

چرا جدول ارزش غذایی مهم است

همانطور که در بخش پیش اشاره کردیم نوع و میزان درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها در غذایی که می‌خوریم نشان دهنده میزان سالم یا مضر بودن آن غذا است. جدول ارزش غذایی که امروزه بر روی تمامی محصولاتی که در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود وجود دارد، این اطلاعات ارزشمند را در اختیار ما می‌گذارد. از طریق این جدول امکان محاسبه میزان کالری دریافتی و انواع ویتامین، پروتئین و مواد معدنی در طول روز فراهم خواهد شد. متخصصان تغذیه همواره به افرادی که قصد رژیم گرفتن دارند یادآور می‌شوند که به اعداد و ارقام توجه کرده و با محاسبه آن‌ها روند پیشرفت خود را بسنجند.

    جدول ارزش غذایی شامل چه مواردی است

جدول ارزش غذایی موجود بر روی مواد غذایی همیشه یکسان نیست و بسته به شرکت و برند مورد نظر متفاوت خواهد بود. البته مواد مغذی اصلی که باید بر روی تمام مواد غذایی وجود داشته باشید در بین همه مشترک است، اما اطلاعات بیشتر بسته به سلیقه و نوع بسته بندی شرکت‌ها متفاوت خواهد بود.
چربی، چربی‌های اشباع شده، چربی ترانس، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات، فیبر، قندها، پروتئین، ویتامین آ، ویتامین ث، کلسیم و آهن، ۱۳ ماده مغذی اصلی هستند که باید در جدول ارزش غذایی ذکر شوند.

چه موادی را باید در رژیم غذایی‌تان محدود کنید؟

چربی اشباع: چربی‌های اشباع، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلسترول خون را در شما افزایش می‌دهند. بزرگسالان نباید بیشتر از 20- 10 گرم چربی اشباع در روز مصرف نمایند.

چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. به صورت ایده‌آل، شما باید 0 گرم در روز از این چربی مصرف کنید. در حقیقت این چربی هیچ جایگاهی در رژیم سالم ندارد.

وقتی شما برچسب ماده غذایی را مطالعه می‌کنید. به خاطر داشته باشید که شرکت‌ها اگر در محصولشان کمتر از 5 درصد از چربی ترانس وجود داشته باشد، روی آن، 0 درصد چربی ترانس درج می‌کنند. پس آگاه باشید که در این ماده غذایی ممکن است حتی مقدار کمی چربی ترانس وجود داشته باشد. بهتر است، مواد تشکیل‌دهنده آن محصول را مطالعه کنید. اگر از روغن نباتی هیدروژنه تشکیل شده باشد، حتماً حاوی چربی ترانس می‌باشد. چربی ترانس به طور معمول در محصولات نانوایی، غذاهای سرخ‌کرده، غذاهای آماده، فست‌فودها، اسنک‌ها، مارگارین و ... یافت می‌شود.

کلسترول: شما باید روزانه کمتر از 300 میلی‌گرم کلسترول استفاده نمایید و در صورت ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی روزانه مجاز به مصرف کمتر از 200 میلی‌گرم از کلسترول هستید.

فیبر: فیبر به بدن شما کمک می‌کند تا غذاهای مصرف‌شده هضم شود و ریسک ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. ماده غذایی که در هر واحد بیشتر از 5 گرم فیبر داشته باشد به عنوان غذای پر فیبر شناخته می‌شود. مردان باید 38 گرم و زنان 25 گرم، فیبر به طور روزانه مصرف کنند. فیبر در میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و غلات کامل به وفور یافت می‌شود.

ویتامین‌ها و املاح: ویتامین‌ها و مواد معدنی که بیشتر بر روی برچسب‌های مواد غذایی درج می‌شوند عبارت‌اند از: ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، آهن و ... . شما نیاز دارید مقدار بیشتری از این مواد را دریافت کنید. هر چه مقدار این مواد در محصول غذایی که خریداری کرده‌اید بیشتر باشد، ارزش غذایی آن نیز افزایش می‌یابد.

حد مجاز بالایی برای مصرف روزانه:

ایجاد محدودیت برای یک ماده غذایی به این معناست که شما باید از آن ماده غذایی کمتر مصرف کنید و حتی تا جایی که امکان دارد مصرف آن را به شدت کاهش دهید. برای مثال میزان استاندارد مصرف چربی در روز ۲۰ گرم می‌باشد. این میزان ۱۰۰ درصد مقدار مصرف روزانه برای چربی را تشکیل می‌دهد. مقدار توصیه شده و یا هدف برای یک رژیم غذایی روزانه چیست؟ مصرف روزانه کمتر از ۲۰ گرم در هر روز.

حد مجاز پایینی برای مصرف روزانه:

مقدار فیبر مجاز برای مصرف روزانه حداقل ۲۸ گرم است. این مقدار بدان معناست که شما روزانه حداقل باید ۲۸ گرم فیبر دریافت کنید. این مقدار فیبر برای اکثر روزها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

مواد مغذی بدون درصد مصرف روزانه: چربی ترانس، پروتئین و چربی نهایی

میزان چربی‌های ترانس و کل قندهای موجود در هر سهم را بعضی مواقع روی برچسب‌های جدول ارزش غذایی چاپ نمی‌کنند، چرا که متخصصان علم تغذیه مقدار مشخصی را برای مصرف روزانه نمی‌توانند تخصیص دهند.

بر اساس تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه‌های علوم تغذیه، شواهدی وجود داردکه نشان می‌دهد غذاهای با چربی ترانس بالا میزان کلسترول بد خون (LDL) را افزایش می‌دهد و این افزایش میزان کلسترول ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی-عروقی و فشار خون دارد.

اگر میزان پروتئین در محصول بالا باشد باید به صورت کیفی بر روی آن نوشته شود که این محصول حاوی پروتئین بالاییست، چرا که محصولی با پروتئین بالا برای کودکان زیر ۴ سال مناسب نیست

هیچ مقدار مرجعی برای مصرف قند در طی روز وجود ندارد زیرا هیچ توصیه‌ای برای کل مقدار خوراکی در روز ارائه نشده است. مجددا دقت کنید میزان قند و شکر نهایی نوشته شده روی لیبل جدول ارزش غذایی شامل قند طبیعی مواد غذایی و قندی است که به محصول اضافه می‌شود.

منبع:
بگیر بپز